Ich sag’s dir ganz ehrlich: Wenn mich jemand fragen würde, welche olympische Disziplin ich im Mamaalltag sicher gewinnen würde, dann wäre es nachts Wachliegen und Gedankenjonglage. Oh mein Gott, manchmal lag ich da, Kerzenschein aus, Kind endlich eingeschlafen, alles ruhig und mein Kopf machte Party. Die Sorte Party, zu der du nicht eingeladen sein willst.
Kennst du das? Du liegst da, Augen schwer, Körper müde, aber dein Gehirn?Vollgas. „Hab ich morgen den Kinderarzttermin eingetragen? Ist im Kühlschrank überhaupt noch Milch? Habe ich die Brotdose sauber gemacht? Was, wenn ich’s vergessen hab? Wieso schlafe ich immer noch nicht?!“
Ich weiß genau, wie es sich anfühlt, wenn man nachts wach ist, während das eigene Kleinkind neben einem tief und selig durchschnorchelt und du denkst nur: Warum bin ich die Einzige aus diesem Bett, die den Schlaf dringend bräuchte?
Und ehrlich? Es ist kein Wunder. Wir Mamas leben heute in einem ganz neuen Level von Dauerstress. Kinder, Haushalt, Partnerschaft, Arbeit, Mental Load, Social Media und dann soll man entspannt einschlafen? 😂
Die gute Nachricht: Eine ruhige Nacht ist keine Glückssache. Es ist eine Mischung aus Achtsamkeit, Wohlbefinden, kleinen Routinen und ganz viel Selbstfürsorge.
Heute bekommst du meine komplette Abendformel gegen Stress Schlafprobleme, eine Mischung aus Wissenschaft, Mamarealität, humorgeladenen Momenten und meinen eigenen Erfahrungen, die wirklich funktionieren.
Okay, einmal Butter bei die Fische. Die meisten Schlafprobleme kommen nicht aus dem Nichts. Sie sind das direkte Ergebnis von:
Stress
Überreizung
zu vielen Gedanken
zu vielen Aufgaben
zu wenig Pausen
zu viel Verantwortung
und (klassisch bei uns Mamas) einem kleinen Wesen, das uns nachts mehrfach „Hallo Mamaaaa“ ins Ohr flüstert.
Stress schaltet dein Gehirn auf Alarm – selbst im Bett
Unser Körper denkt nämlich immer noch, wir leben in der Steinzeit:
Gefahr? → Wach bleiben!
Keine Gefahr? → Schlafen.
Blöd nur, dass dein Gehirn „Gefahr“ mit „Ich hab die Wäsche vergessen“ verwechselt. Das Stresshormon Cortisol fährt hoch, und dein Körper denkt: „Wir müssen jetzt unbedingt überleben!!“ Du denkst: „Ich will einfach nur schlafen…“
Und dann kommt ein Fakt:
Frauen leiden fast doppelt so häufig an Schlafstörungen wie Männer.
Kein Witz. Wir sind die Champions im Gedankenkarussell. Während Männer einschlafen, sobald sie das Kissen sehen, liegen wir da und denken nach. Über alles. Am Stück. Stundenlang. Danke für nichts, Evolution. 🙃
Und dann wäre da noch das blaue Licht
Ehrlich? Wenn wir im Bett noch schnell Instagram scrollen, uns niedliche Babyvideos anschauen oder den Wetterbericht für morgen checken…
…versteht unser Gehirn das so: 📱 „Oh! Tageslicht! Wir bleiben wach. UNBEDINGT wach!“ Perfekt. Nicht. Und jetzt kommt’s:
Schon 10 Minuten Bildschirmzeit am Abend können die Melatoninproduktion ausbremsen und das ist dein wichtigstes Schlafhormon. Kein Wunder, dass wir nicht runterkommen.
Mamaalltag = 30 zusätzliche Schlafblocker
Dazu kommen:
hungrige Kinder
die Kita-Hustenwelle
der Gedanke „Ich sollte mehr für mich tun“
Spielzeug auf dem Boden
ein Partner, der im Bett viel zu laut atmet
Zahnung, Wachstum, Schübe
chronischer Mental Load
ein zu warmes Schlafzimmer
zu wenig Bewegung
zu viel Grübeln
Kurz: Du hast Schlafprobleme? Kein Wunder. Aber wir ändern das jetzt.
Was tun bei Schlafproblemen?
Willkommen bei meiner Abendformel, die wirklich helfen kann. Sie ist sanft, einfach, im Mamaalltag umsetzbar und basiert auf meinen echten Erfahrungen. Hier kommen die 8 Schritte, die dich ab heute schneller runterfahren lassen.
1. Smartphone aus – Ruhe an
Ich sag’s, wie es ist: Nichts killt deinen Schlaf schneller als ein Handy im Schlafzimmer. Eine Stunde vor dem Schlafen → Bildschirmfreie Zone.
Stattdessen:
leise Musik
lesen
kuscheln
Kräutertee
Journaling
einfach atmen
Ehrlich? Wenn du das 3 Tage durchziehst, spürst du schon die erste Veränderung. 👉 Schon probiert? Schreib’s in die Kommentare , denn ich liebe den Austausch!
2. Feste Abendrituale – dein Gehirn liebt Muster
Kinder brauchen Rituale. Und wir? Auch. Dein Körper schläft besser, wenn er weiß, was kommt.
Mein Ritual:
Licht dimmen
Gesicht waschen
warmen Tee trinken
3-minütige Atmung
Tagebuch / To-do
Magnesium
Bett – fertig.
Such dir deine Version davon. Hauptsache, sie wiederholt sich. Dein Gehirn lernt: Jetzt wird runtergefahren.
3. To Do Liste statt Grübeln
Wenn ich nachts nicht schlafen konnte, war’s immer das Gleiche: 📌 Gedanken, Gedanken, Gedanken.
Dann fing ich an, abends 5 Minuten eine To Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Das glaubt mir keiner, aber ich schlafe dadurch so viel schneller ein. Der Kopf weiß: „Alles ist notiert, ich darf jetzt loslassen.“
Fakt: Menschen, die abends To Do Listen schreiben, schlafen im Schnitt 9 Minuten schneller ein. Das ist Mamagold wert. Jede Minute zählt.
4. Mini Meditation oder Achtsamkeitsübung
Achtsamkeit ist der größte Gamechanger für Schlaf , wirklich. Du brauchst keine 20 Minuten. Schon 60 Sekunden Bewusstes Atmen beruhigen dein Nervensystem.
Probier das:
Einatmen 4 Sekunden
halten 2
ausatmen 6
wiederholen 10 Mal
Dein Körper fährt herunter. Dein Kopf wird stiller. Du bist wieder bei dir. Achtsamkeit = dein Wohlbefindenschlüssel.
5. Magnesium – mein persönlicher Gamechanger
Ich sag’s dir ehrlich: Ich dachte früher, das sei Placebo. Bis ich’s probiert habe. Magnesium (besonders Bisglycinat) entspannt Muskeln, Nerven und unterstützt die Melatoninbildung.
Ich nehme abends 100–200 mg und spüre es jedes Mal.
Du kannst:
Magnesium
Lavendeltee
Melissentee
warme Milch
Banane
Haferflocken
→ alles natürliche Einschlafbooster.
6. Bewegung & Tageslicht – klingt so banal, wirkt aber
Wenn du tagsüber zu wenig Licht tankst, denkt dein Körper abends: „Ich bin noch wach.“ Wenn du dich zu wenig bewegst, sagt dein Körper: „Ich hab Energie übrig.“
Tägliche frische Luft = besserer Schlaf. Schon 10 Minuten! Mit Kleinkind sowieso täglich möglich. Und ehrlich? Auch Rumtoben auf dem Spielplatz zählt als Workout. 😄
7. Keine Alltagszwänge im Bett
Wenn du wach liegst , raus aus dem Bett. Nicht doomscrollen. Nicht grübeln und nicht 1000 mal die Uhr checken. Einmal kurz aufstehen, trinken, Buch lesen, zurück. Das hilft deinem Schlafzentrum.
8. Schlafumgebung optimieren
Check:
Temperatur (16–19 Grad)
Dunkelheit
ruhige Geräusche
bequemes Kissen
kein Chaos auf dem Nachttisch
dein Bett = dein Ruheort
Ich schwöre: Eine ordentliche Umgebung beruhigt das Nervensystem massiv.
So löst du Schlafprobleme langfristig
Kurzfristige Hacks sind gut. Langfristige Lösungen sind besser. Das Zauberwort lautet: Achtsamkeit im Alltag. (Yes, again. Und nein , es ist kein Trendwort.)
Ich merke das so stark seit meiner Heilpraktikerin für Psychotherapie-, Atemausbildung- und Mamazeit:
Wenn ich mir tagsüber kleine Momente gebe (Atempausen, Dankbarkeit, Journaling, Spaziergänge, bewusste Pausen), dann ist der Abend automatisch entspannter. Und das Beste? Das überträgt sich auch aufs Kind. Ein entspanntes Nervensystem = ein entspannter Schlaf.
Wie du dein Nervensystem tagsüber beruhigst (damit du nachts schläfst)
Hier ein paar meiner liebsten Mikroübungen:
Atemanker
3 tiefe Atemzüge. 1 Hand auf den Bauch. 1 auf die Brust. Fertig.
Dankbarkeitsminute
3 Dinge, die heute gut waren. Klingt simpel , wirkt bombastisch.
Der größte Anti Stressboost. Und ehrlich? Ich schwöre drauf.
Meine persönliche Erfahrung (die keiner glaubt)
Es gab Nächte, da war ich so müde, dass ich beim Abendessen fast eingeschlafen wäre , aber sobald ich im Bett lag, war ich hellwach.
Warum? Weil mein Kind nachts dauernd aufwachte. Weil ich mental so überladen war. Weil ich dachte, ich müsste alles gleichzeitig schaffen. Weil mein Nervensystem permanent im Alarmmodus war.Ich war permanent müde, gereizt, fertig.
Dann lernte ich:
meine Gedanken aufzuschreiben
meine abendliche Magnesiumroutine
kurze Meditation
tägliche Bewegung
Bildschirmfasten
Achtsamkeit im Alltag
Abendrituale
Schlafsignale setzen
Hilfe annehmen (ja, wirklich!)
und zu akzeptieren: Ich darf Pause machen.
Heute schlafe ich 90 % der Nächte gut. Die restlichen 10 % sind… Mamaleben. 😉
Mamatipp: Babyschlaf & dein Schlaf hängen zusammen
Du kannst die beste Abendroutine haben, wenn dein Kleinkind nachts ständig wach ist, bringt das wenig. Ich sag’s dir aus Erfahrung: 👉 Wenn das Kind besser schläft, schläft auch Mama besser. Darum empfehle ich dir wirklich von Herzen:
Was tun, wenn mein Kind nachts ständig wach ist? Dann hat dein Schlafproblem einen Namen: Mama. Und die Lösung kann sein: Babyschlaf Coaching.*
Fazit
Liebe Mama, du musst nicht perfekt schlafen, um gut zu sein. Aber du verdienst Schlaf, der dich trägt und stärkt. Du darfst dir Pausen gönnen. Und du darfst loslassen. Du darfst dich um dich kümmern. Und du darfst erschöpft sein , wir alle sind es manchmal. Schritt für Schritt wirst du merken, wie dein Abend ruhiger wird, dein Kopf leiser wird und dein Schlaf besser wird. Und das glaubt mir keiner:Du bist viel näher dran, als du jetzt denkst.
✨ Gute Nacht, Mama. ✨ Du machst das großartig.
Hast du beim Lesen gemerkt, dass du dir abends mehr Unterstützung wünschst, um wirklich runterzufahren nicht noch mehr Infos, sondern einen klaren, sanften Rahmen?
Genau dafür plane ich gerade etwas Neues: „In 10 Tagen besser schlafen“ – eine ruhige Begleitung für Frauen, die abends müde sind, aber innerlich nicht abschalten können.
Kein Druck. Keine starren Regeln, sondern kleine, alltagstaugliche Schritte, die dir helfen können, abends leichter zur Ruhe zu kommen.
Du bekommst als Erste alle Infos und einen kleinen Bonus zum Start 💛
Rechtliche Hinweise:
*Es handelt sich um einen Affiliate-Link. Wenn du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision, die mir hilft, die Hosting-Kosten meines Blogs zu decken – für dich bleibt der Preis selbstverständlich gleich.
Ich bin Ringana Partnerin. Wenn du über meine Empfehlung bestellst, erhalte ich eine Provision, für dich bleibt der Preis selbstverständlich gleich.
Alle Angaben ohne Gewähr. Die genannten Strategien, Tipps und Tools ersetzen keine individuelle Beratung und garantieren keinen bestimmten Erfolg. Jede unternehmerische Entscheidung triffst du eigenverantwortlich.
Die Inhalte auf diesem Blog dienen der allgemeinen Information und persönlichen Weiterentwicklung. Sie ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du dich stark belastet fühlst oder unter psychischen Symptomen leidest, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Therapeutin deines Vertrauens.
Hinweis zu Ernährungs- und Rezeptbeiträgen: Ich biete keine Ernährungsberatung im rechtlichen Sinne an. Alle Inhalte zu Ernährung, Rezepten, Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen auf diesem Blog basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen, Recherchen und meiner individuellen Meinung. Sie stellen keine gesundheitliche, medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Bitte beachte deine eigenen Bedürfnisse, Allergien und gesundheitlichen Voraussetzungen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Beschwerden wende dich an Fachpersonen wie Ernährungsberaterinnen, Ärztinnen oder Heilpraktikerinnen.
Zu meinen Kleinkindbeiträgen und Spielzeugempfehlungen ist zu sagen:
Alle vorgestellten Produkte basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen und Recherchen. Sie ersetzen keine professionelle Entwicklungs-, Sicherheits- oder Erziehungsberatung. Bitte beachte immer die Altersangaben der Hersteller und individuelle Bedürfnisse deines Kindes.Meine Inhalte ersetzen keine pädagogische, psychologische oder erziehungswissenschaftliche Beratung. Ich teile hier persönliche Erfahrungen und allgemeine Impulse, die du eigenverantwortlich an deine Familiensituation anpassen darfst.
Hinweis zu Beiträgen über Geld, Finanzen & achtsamen Umgang mit Geld:Alle Inhalte rund um Geld, Sparen, Budgetplanung, Money Mindset oder achtsamen Umgang mit Finanzen basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen, Routinen und Recherchen. Sie stellen keine Finanzberatung, Steuerberatung oder Anlageempfehlung dar. Ich gebe keine Garantien für bestimmte Ergebnisse. Bitte triff finanzielle Entscheidungen immer eigenverantwortlich und ziehe bei Bedarf qualifiziertes Fachpersonal wie Finanzberaterinnen oder Steuerberaterinnen hinzu.
Spickzettel: Nervensystem regulieren in 60 Sekunden
Spürbar weniger Stress in unter
1 Minute
Konkrete Schritte, kein Theoriekram. Du kannst ihn sofort anwenden, wann immer du ihn brauchst.
Wichtig:
Schau unbedingt auch in deinem Spam-Ordner nach, manchmal landet die E-Mail mit dem PDF leider dort.
Ich gehe sorgsam mit deiner E-Mail-Adresse um und schicke dir lediglich regelmäßig hilfreiche Tipps und Tricks. Indem du den Guide anforderst, bekommst du im Austausch gegen deine E-Mail-Adresse den Guide zugeschickt und meldest dich zu meinem Newsletter an. Du kannst dich natürlich jederzeit wieder abmelden.Weitere Informationen findest du in meiner Datenschutzerklärung.
