Wenn der Herbst zur Reizprobe wird und wie du dein Nervensystem regulieren kannst
So oder so ähnlich, an einem typischen Herbstmorgen:
Draußen prasselt der Regen ans Fenster, drinnen prasseln gefühlt hundert Reize auf mich ein. Mein Handy vibriert im Sekundentakt mit neuen E-Mails, die Kinder streiten um das letzte Paar saubere Gummistiefel, und meine To-do-Liste sieht aus wie ein Roman in zehn Kapiteln.
Ach ja , gestern war es noch sonnig und warm, heute plötzlich eiskalt. Danke, Wetterwechsel! Kein Wunder, dass meine Nerven blank liegen und ich am liebsten „Stopp, ich will aussteigen!“ rufen würde.
Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Im Herbst scheint die Reizschwelle niedriger, alles wächst einem schneller über den Kopf.
Ich musste selbst lachen, als ich mich neulich dabei ertappte, mit Decke über dem Kopf auf dem Sofa zu sitzen was mein ganz persönliches „Mini-Digital-Detox“ war.
Und ehrlich? Gerade wir Frauen und besonders als Mamas und Online-Business-Jongleurinnen, erleben im Herbst oft eine Reizflut:
- Das Wetter spielt verrückt.
- Social Media bombardiert uns mit Kürbisdeko, Herbst-DIYs und zig neuen Nachrichten.
- Die To-do-Listen werden länger, statt kürzer.
In diesem Artikel nehme ich dich locker und humorvoll an die Hand und zeige dir:
- warum der Herbst unsere Nerven strapaziert und wie du dich regulieren kannst,
- wie du dein Nervensystem mit Achtsamkeit beruhigen kannst,
- und welche Tools & kleinen Helfer mir persönlich schon oft den Tag gerettet haben.
Also schnapp dir einen Tee, kuschel dich ein und lass uns gemeinsam für mehr Achtsamkeit & Wohlbefinden in dieser stürmischen Jahreszeit sorgen. 🌟
Warum uns der Herbst dünnhäutig macht
Im Sommer fühlst du dich voller Energie und kaum kommt der Herbst mit seinen dunklen Tagen, bist du dauermüde und dünnhäutiger als sonst? Willkommen im Club!
Laut einer Forsa-Umfrage erleben rund 36 % der Frauen in der dunklen Jahreszeit ein Stimmungstief (bei Männern sind es „nur“ 24 %).
Die Gründe sind eine Mischung aus Psychologie, Biologie und Alltagstrubel:
1. Wetterwechsel als Stressbooster
Ein Tag 20 °C, am nächsten Tag 10 °C und Regen und unser Körper muss sich ständig anpassen. Das vegetative Nervensystem arbeitet auf Hochtouren. Wer ohnehin gestresst oder übermüdet ist, reagiert empfindlicher.
Ich persönlich merke das immer daran, dass meine Geduld an solchen Tagen gefühlt nur ein halbes Haltbarkeitsdatum hat und ich an solchen Tagen besonders liebevoll mit mir umgehen darf.
2. Hormonelle Umstellung & innere Uhr
Weniger Tageslicht bringt unseren Melatonin- und Serotoninspiegel durcheinander:
- Mehr Melatonin = mehr Müdigkeit
- Weniger Serotonin = schlechtere Stimmung
Auch das Stresshormon Cortisol ist im Herbst und Winter oft höher. Unser Körper ist also schon leicht im „Alarmmodus“.
3. Herbstblues trifft Reizüberflutung
Stimmungstief + mehr Reize = kürzere Geduldsfäden. Selbst kleine Anforderungen können plötzlich wie ein Berg wirken.
Kurz gesagt: Unser Stressfass läuft schneller voll. Das ist keine Schwäche , sondern Biologie. Unser Nervensystem braucht jetzt extra liebevolle Zuwendung.
Reizüberflutung: Wenn der innere Wachhund bellt
Stell dir dein Nervensystem wie einen Wachhund vor. Früher schlug er Alarm, wenn ein Säbelzahntiger kam. Heute reicht schon:
- 15 neue WhatsApp-Nachrichten
- drei offene Browsertabs
- Kinder, die gleichzeitig etwas von dir wollen
Das nennt man Reizüberflutung: zu viele optische, akustische, emotionale oder mentale Reize gleichzeitig.
Typische Folgen:
- Gereiztheit, Müdigkeit, Gedankenrasen
- Verspannter Nacken, Herzklopfen
- Schlafprobleme bis hin zu Erschöpfung
Dauermultitasking kann sogar die Gehirnstruktur in Bereichen verändern, die für Empathie und Kontrolle zuständig sind. Das heißt: je mehr wir „alles gleichzeitig“ machen, desto schwerer fällt es uns, ruhig zu bleiben.
Die drei größten Herbststressoren und wie du ihnen den Schrecken nimmst
1. Social Media & Digitaler Overload
Seien wir ehrlich: Wir lieben Social Media und manchmal hassen wir es auch. Es ist wie dieser eine Freund, der dich ständig zum Lachen bringt, aber auch nie aufhört zu reden.
Die Wissenschaft ist hier ziemlich klar: Jedes „Ping!“ und „Brrrt!“ von WhatsApp, Instagram oder E-Mail löst in deinem Körper eine Ministressreaktion aus. Dein Herzschlag wird schneller, das Nervensystem schaltet in Alarmbereitschaft. Klingt harmlos, aber im Dauerfeuer wirkt es wie Tropfen auf einen Stein und irgendwann ist der Puffer weg.
Ich erinnere mich an einen Abend, an dem ich eigentlich „entspannen“ wollte. Kind im Bett, Kerze an, ich auf der Couch. Und was mache ich? Nebenbei Instagram scrollen.
Eine halbe Stunde später fühlte ich mich nicht erholt, sondern genervt: zu viele Eindrücke, zu viele Vergleiche („Wie kann die bitte SO viel schaffen und dabei noch perfekt aussehen?!“). Und bei vergleichen schneiden wir nie gut ab, deshalb bitte nicht mehr Vergleichen.
💡 Achtsamkeits-Hack:
- Ab 20 Uhr handyfrei.
- Handy in den Flugmodus oder in einen anderen Raum legen.
- Stattdessen: Buch lesen, meditieren (meine 0 € Erdungs-Meditation findest du hier), ein heißes Bad nehmen oder einen Kräutertee trinken.
Extra-Tipp:
Wenn du Social Media beruflich nutzt (Hallo, Onlinebusinessmamas ), plane feste Slots ein: z. B. 2× am Tag für je 30 Minuten. So bleibst du präsent, ohne 24/7 online zu sein.
2. Dunkle Tage, müde Seele
Der Lichtmangel im Herbst ist kein Mythos, denn er wirkt sich direkt auf unser Gehirn aus. Weniger Sonnenlicht bedeutet:
- Weniger Serotonin (Glückshormon) → Stimmung sinkt.
- Mehr Melatonin (Schlafhormon) → Dauermüdigkeit.
Forschungen zeigen, dass selbst ein trüber Herbsttag draußen noch deutlich mehr Licht liefert als die hellste Innenraumbeleuchtung. Das erklärt, warum ein Mittagsspaziergang oft Wunder wirkt und das sogar bei Nieselregen.
Ich mache das inzwischen ganz bewusst: Wenn meine Kleine bei Oma ist, setze ich mich nicht sofort an den Laptop, sondern gehe 15 Minuten raus. Selbst wenn ich keine Lust habe. Hinterher bin ich wacher, klarer und ja, oft auch besser gelaunt.
💡 Achtsamkeits-Hack:
- 20–30 Minuten Tageslicht täglich tanken (spazieren, einkaufen zu Fuß, Mittagspause draußen).
- Lichtwecker nutzen, um sanfter aufzuwachen.
- Abends gedimmtes, warmes Licht für mehr Gemütlichkeit.
3. Endlose To-do-Listen & Mental Load
Willkommen im Club der „Ich mach’ alles selbst“ Frauen.
Einkaufslisten, Geburtstagsgeschenke, Arzttermine, Arbeitsprojekte und dann ist unser Kopf ist wie ein 20-Tab-Browser, der nie schließt.
Das Problem: Mental Load ist unsichtbar. Dein Partner sieht vielleicht nicht, dass du schon drei Geburtstagsfeiern im Kopf geplant hast, während du gerade Abendessen machst.
Ich habe gelernt: Wenn ich nicht bewusst reduziere, brenne ich aus. Heute setze ich mir maximal drei Hauptziele pro Tag. Alles andere ist Bonus. Und weißt du was? Die Welt geht trotzdem nicht unter, wenn Punkt vier oder fünf liegenbleibt.
💡 Achtsamkeits-Hack:
- Schreibe abends alles auf (Brain Dump), damit der Kopf frei wird.
- Aufgaben bewusst delegieren und nicht wieder an dich reißen.
- 1× pro Woche „To-do-Detox“: eine Liste mit Dingen, die du NICHT machst.
Sanfte Methoden: So beruhigst du dein Nervensystem , auch wenn die Welt tobt
1. Achtsamkeit im Alltag ist Wellness fürs Gehirn
Ich weiß, das Wort „Achtsamkeit“ löst bei manchen Augenrollen aus, weil es wie ein Trend klingt. Aber Achtsamkeit ist kein „Esoterik-Accessoire“ , sondern sie ist ein wissenschaftlich belegtes Anti-Stress-Tool.
Es geht nicht darum, jeden Tag eine Stunde zu meditieren (obwohl das großartig wäre). Es reicht, Minimomente in deinen Alltag einzubauen:
- Erster Kaffee: 1 Minute nur riechen, schmecken, spüren bitte ohne Handy.
- Beim Spazierengehen: Die Farben der Blätter bewusst wahrnehmen.
- Eine Mahlzeit in Stille: Kein TV, kein Scrollen, nur schmecken.
💡 Warum es wirkt:
Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann laut Studien die graue Substanz im Gehirn vergrößern, ganz besonders im Hippocampus, der für Emotionsregulation zuständig ist.
Mein persönlicher Gamechanger:
Ich nutze seit Monaten das 6-Minuten-Tagebuch jeden Morgen.* Drei kurze Fragen, und ich starte mit einem klaren Kopf in den Tag. Früher habe ich den Tag mit Instagram begonnen und heute mit Dankbarkeit. Unterschied wie Tag und Nacht!
2. Atemübungen – in 60 Sekunden runterfahren
Unser Atem ist wie eine Fernbedienung für das Nervensystem. Wenn du gestresst bist, atme bewusst langsam und tief , denn so signalisierst du deinem Körper: „Alles gut.“ Und das Beste daran ist, das wir unseren Atem einfach immer dabei haben.
Meine Top-3-Atemübungen:
- 4-7-8-Methode – 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen.
- Box Breathing – 4 Sek. ein, 4 Sek. halten, 4 Sek. aus, 4 Sek. halten.
- Hand-auf-Herz-Atmung – Hand aufs Herz legen, tief einatmen, beim Ausatmen innerlich sagen: „Ich bin sicher.“
Mein Trick für Mamas: Diese Übungen gehen auch in der Supermarktschlange oder während die Kinder Legochaos veranstalten.
3. Bewegung & Natur : Stress wegtanzen oder waldbaden
Ich weiß, wenn es draußen regnet, will man sich am liebsten einbuddeln. Aber: Bewegung ist wie ein Resetknopf fürs Nervensystem.
- Tanzen im Wohnzimmer zu deinem Lieblingssong.
- Yoga im Schlafanzug (ja, auch das zählt).
- Waldbaden – 20–30 Min. unter Bäumen senken messbar den Blutdruck und Stresshormone.
Mein Mama-Hack: Wenn die Zeit knapp ist, verbinde ich tägliche Wege mit einem kleinen Umweg durch den Park. So habe ich frische Luft, Bewegung und oft ein kleines Mama-Kind-Abenteuer.
4. Nervenfutter! Ernährung als Stimmungsbooster
Magnesium, B-Vitamine und Omega-3 sind pures Gold fürs Nervensystem.
- Magnesium entspannt Muskeln und Nerven.
- B-Vitamine unterstützen die Energieproduktion.
- Omega-3 wirkt entzündungshemmend und stimmungsaufhellend.
Herbst-Comfort-Foodideen:
- Kürbissuppe mit Ingwer
- Goldene Milch (Kurkuma-Latte)
- Haferflocken mit Banane & Walnüssen
Meine Herbstfavoriten: Kleine Helfer, die mein Nervensystem lieben
1. Gewichtsdecke – mein Anti-Stress-Kokon
Ehrlich? Ich hätte nie gedacht, dass eine Decke mein Leben verändern könnte. Aber seit ich meine Gewichtsdecke* habe, sieht mein Abendritual ganz anders aus.
Früher habe ich abends oft auf der Couch gesessen, innerlich hibbelig, Gedanken im Kreis, Handy in der Hand. Heute? Kerze an, Kuschelsocken, Decke drüber und innerhalb von Minuten fährt mein Nervensystem runter.
Wissenschaftlich belegt: Gewichtsdecken üben sanften Druck auf den Körper aus, was den Parasympathikus (unser Entspannungsnerv) aktiviert. Studien zeigen:
- Bessere Schlafqualität bei rund 60 % der Nutzer.
- Weniger nächtliches Aufwachen.
Für mich ist es wie eine Umarmung, nur ohne dass jemand fragt: „Warum bist du so still?“
2. RINGANA Caps moodoo & Isi sind die vegane Unterstützung für Stimmung & Schlaf
Als Mama und Selbstständige kenne ich diese Tage, an denen der Kopf nicht stillsteht.
- Morgens schon Reizüberflutung vom Frühstückstisch.
- Nachmittags Mental Load vom Feinsten.
- Abends erschöpft, aber nicht müde genug, um einzuschlafen.
In diesen Phasen schwöre ich auf RINGANA Caps moodoo* und RINGANA Isi *
Moodoo: Pflanzliche Kapseln mit Ashwagandha, B- Vitaminen & Magnesium – mein „Bleib-gelassen-auch-wenn-das-Leben-kreiselt“-Helfer.
Isi: Ein Abenddrink mit Passionsblume & Ashwagandha – schmeckt frisch und hilft, runterzukommen.
Das sind kein Wundermittel, aber es gibt mir das Gefühl, dass mein Körper Unterstützung bekommt und das merkt auch meine Familie.
3. Das 6-Minuten-Tagebuch ist mein Morgen-Booster
Ich weiß, viele sagen: „Ich habe morgens keine Zeit zum Journaling.“ Ich sage: „Genau deswegen ist das 6-Minuten-Tagebuch perfekt.“*
Es dauert wirklich nur 3 Minuten morgens, 3 Minuten abends.
- Morgens: Dankbarkeit, Tagesfokus, kleine Intention.
- Abends: Reflexion & kleine Erfolge festhalten.
Seit ich das mache, starte ich bewusster und merke, dass meine Stimmung stabiler bleibt, auch wenn der Tag mal chaotisch wird.
FAQ – Deine Fragen, meine Antworten
1. Warum bin ich im Herbst schneller gereizt?
Das liegt an einer Kombi aus weniger Licht (weniger Serotonin = schlechtere Stimmung), mehr Melatonin (mehr Müdigkeit) und oft auch an Wetterwechseln, die den Kreislauf belasten. Das senkt deine Reizschwelle, und schon Kleinigkeiten können dich schneller stressen.
2. Was kann ich tun, wenn alles zu viel wird?
- Sofortpause, wenn möglich: Rückzug ins Bad, Schlafzimmer oder für 3 Minuten ans offene Fenster.
- Atemtechnik anwenden (4-7-8-Methode oder Hand-auf-Herz-Atmung).
- Reize minimieren: Handy stumm, Geräuschquellen aus, Augen schließen.
3. Ich habe keine Zeit für Achtsamkeit.Und was jetzt?
Achtsamkeit muss nicht extra Zeit kosten.
- Beim Zähneputzen bewusst atmen.
- Beim Kaffee kurz innehalten und den Duft wahrnehmen.
- Auf dem Weg zur Arbeit bewusst auf die Schritte achten.
4. Hilft Social-Media-Detox wirklich?
Ja ,denn schon wenige Tage mit festen Off-Zeiten können das Stresslevel spürbar senken. Studien belegen, dass selbst kurze Pausen den Cortisolspiegel reduzieren.
5. Was tun gegen den Herbstblues?
- Täglich Tageslicht tanken.
- Bewegung, auch drinnen (Tanzen, Yoga).
- Wärmendes Essen & Nervenfutter (Magnesium, Omega-3).
- Austausch mit anderen (Mamacafé, Onlinecommunity).
6. Wie überzeuge ich meine Familie, mich zu entlasten?
Offen ansprechen, was Mental Load ist. Konkrete Aufgaben verteilen, statt zu hoffen, dass jemand „von selbst sieht, was zu tun ist“. Kommunikation ist hier der Schlüssel.
Fazit: Dein Herbst kann auch leicht sein
Der Herbst muss kein Stresstest für dein Nervensystem sein. Mit kleinen Achtsamkeitsmomenten, bewusster Selbstfürsorge und den richtigen Helfern kannst du dein Wohlbefinden nachhaltig stärken und das selbst an Tagen, an denen draußen Chaos herrscht.
Merke: Du bist die wichtigste Person in deinem Leben. Wenn es dir gut geht, profitieren alle um dich herum.
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