Kennst du das auch? Es ist März, draußen zwitschern die Vögel, die Sonne versucht sich endlich mal wieder durchzukämpfen und du fühlst dich trotzdem, als hättest du die Nacht auf einem Karussell verbracht. 😵💫
Fünf Minuten Laufarbeit zum Kindergarten, zwei innere Streitgespräche mit deinem Mental Load und ein imaginäres Kaffeeklatschmeeting in deinem Kopf und du bist innerlich schon ausgedampft, bevor der Tag richtig angefangen hat. Ehrlich? Ich kenne dieses Gefühl so gut.
Mit Anfang 30, Kleinkind im Schub, Haushalt, Job und diesem ständigen „Ich muss doch funktionieren“-Film im Kopf fühlte ich mich wie ein Zombie auf Autopilot. Und dann kommt der Frühling und alle reden von „Neustart, frische Energie, Detox, Aufbruch“… während du dich fragst: „Was zum Teufel stimmt denn bitte mit mir nicht?! Warum bin ich im März müder als im Winter?“
Die Antwort hat mich damals selbst überrascht: Nicht mehr tun und nicht noch mehr leisten. Sondern Achtsamkeit, Nervensystemregulation und echtes Wohlbefinden. Also genau das Gegenteil von „noch mehr reinknallen“. 🙃
In diesem Artikel nehme ich dich mit in meine persönliche Frühlingsformel für neue Mamapower voller Tipps für Achtsamkeit und Wohlbefinden im Alltag, liebevollen Popotritten und vielen alltagstauglichen Minübungen, die du sofort ausprobieren kannst.
Und wenn du zwischendurch denkst „Boah, das brauch ich regelmäßiger“: ➡️ In meinem0 € Telegram-Kanalteile ich genau solche kurzen Achtsamkeitsimpulse, SOS-Tools für stressige Tage und Erinnerungen, wieder zu dir zu kommen. Los geht’s. 🌷
Meine Mamastory: Am Limit und plötzlich kam die Leichtzeit
Frühjahr, irgendein 20XX. Ich kroch morgens aus dem Bett, nachdem ich in der Nacht ungefähr 27 mal wach war, wegen Kind, Hund, Gedankenkarussell.
Hinter mir:
ein Turm aus schmutzigen Milchflaschen
Wäscheberge, die schon fast eine eigene Postleitzahl hatten
WhatsApp-Nachrichten, auf die ich seit Tagen „mal eben“ antworten wollte
Vor mir:
Homeoffice-Aufträge
Organisation
das Gefühl, allem hinterherzurennen
Ich war müde bis ins Mark. Die Beine schwer, die Augen brannten, der Kopf dröhnte und natürlich das schlechte Gewissen on top, weil ich wieder mal nicht gut für mich gesorgt hatte.
Espresso? Half nicht. Kaltes Duschen? Hat mich nur noch genervter gemacht. „Reiß dich halt zusammen“? Ja, danke auch. Und dann kam dieser eine Moment. Ich saß abends völlig fertig auf dem Sofa, hatte Tränen in den Augen und dachte: „So kann das doch nicht weitergehen. Ich will mich wieder lebendig fühlen. Mut statt dauer-müde.“
In dieser Phase bin ich auf etwas gestoßen, das für mich der Gamechanger wurde: Ich habe angefangen, mich ernsthaft mit Achtsamkeit, Wohlbefinden und meinem Nervensystem zu beschäftigen und nicht mehr nur mit Funktionieren.
Ein wichtiger Begleiter: mein Leichtzeit-Ratgeber, indem ich persönliche Erfahrungen teile und die umsetzbar sind. Darin stand unter anderem dieser Satz, der mich damals richtig getroffen hat: „Nimm dir morgens bewusst fünf Minuten für dich, bevor du in den Tag rennst.“
Fünf Minuten. Nicht eine Stunde Yoga. Nicht ein Retreat. Fünf Minuten.
Ich fing an, Kleinigkeiten zu verändern:
Fenster auf, tief atmen, bevor ich das Handy in die Hand nahm
drei Dinge aufschreiben, für die ich dankbar war
ein paar sanfte Bewegungen, statt direkt in den Stress zu springen
Und nach und nach passierte etwas, das ich erst nicht glauben konnte: Ich wurde ruhiger, klarer und ich fühlte mich weniger wie eine fremdgesteuerte Maschine und mehr wie ICH.
Fakt Nr. 1
Wusstest du, dass frischgebackene Mamas in der ersten Zeit im Schnitt deutlich weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen und der längste zusammenhängende Schlaf oft nur gut 2 Stunden beträgt? 🤯
Wenn man sich das einmal bewusst macht, ist es kein Wunder, dass wir irgendwann auf dem Zahnfleisch gehen. Unser Körper steckt im Daueralarm – und Achtsamkeit und Nervensystempflege sind dann kein Luxus, sondern Notwendigkeit.
Genau hier setzt meine Formel an: Nicht „noch mehr Gas geben“, sondern achtsamer, liebevoller, bewusster mit dir umgehen, damit deine Energie überhaupt wieder eine Chance hat, zurückzukommen.
Die Frühlingsformel: Mehr Mut, weniger Müdigkeit
Meine Formel besteht grob aus drei Bausteinen:
Achtsam in den Tag starten – statt im Kopf zu explodieren
Bewegung & Licht – weil dein Körper ohne Energie kein Mindset halten kann
Nervensystem regulieren & Selbstvertrauen stärken – damit du innerlich sicherer wirst
Diese Bausteine klingen unspektakulär. Aber ehrlich? Genau das ist die Magie. Kein Hokuspokus, kein „Mach dein ganzes Leben von heute auf morgen anders“, sondern alltagstaugliche Schritte, die du wirklich umsetzen kannst.
Und ja, natürlich spielt Achtsamkeit und Achtsamkeit Wohlbefinden hier die Hauptrolle. Denn wenn du lernst, im Moment anzukommen, statt ständig nur zu funktionieren, verändert sich dein ganze Energie. Schauen wir uns die Bausteine im Detail an. 👇
1. Achtsamkeit am Morgen: Raus aus dem Chaosmodus
Früher war mein Morgen so: Wecker, Handy, Nachrichten, Insta, zack im Vergleichsmodus, erstes schlechte Gewissen und noch im Schlafanzug schon innerlich platt. Heute sieht es (an 90 % der Tage 😉) so aus:
1–2 Minuten: Atmen statt scrollen
Bevor du irgendetwas anderes machst:
Setz dich auf die Bettkante
leg eine Hand auf den Bauch
atme tief durch die Nase ein
lass den Bauch sich heben
atme langsam durch den Mund aus
Mach das 10 Atemzüge lang. Das ist Achtsamkeit pur: Du bist im Hier und Jetzt, du verbindest dich wieder mit deinem Körper und signalisiert deinem System: „Es ist sicher.“
Box Atmung – dein „Notfall“-Tool
Wenn es richtig rappelt (Kind schreit, du bist innerlich schon bei 180):
4 Sekunden einatmen
4 Sekunden den Atem halten
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden Pause
Das Ganze in Gedanken wie ein Quadrat. Nach ein paar Runden merkst du: Der Puls wird ruhiger, die Gedanken klarer.
5 Minuten Journaling
Danach schnapp dir einen Stift oder dein Tagebuch und schreib drei Dinge auf:
Wofür bin ich heute dankbar?
Wie möchte ich mich heute fühlen (z. B. ruhig, klar, mutig)?
Was sind 1–3 realistische Dinge, die ich heute schaffen möchte?
Das ist Achtsamkeit & Wohlbefinden in Aktion. Du sortierst deinen Kopf, bevor der Tag dich sortiert. Probier das morgen mal aus – nicht „ab Montag“, nicht „ab nächstem Monat“. Morgen Früh: 10 Atemzüge + 3 Sätze schreiben. Schreib mir gerne in den Kommentaren oder im Telegram-Kanal, wie du dich danach gefühlt hast.
2. Bewegung & Licht: Energie für dein System
Ich sag’s mal so: Du kannst die schönste Affirmation aufs Spiegelglas schreiben, wenn dein Körper keine Energie mehr hat, glaubt er dir kein Wort.
Deshalb gehört zur Formel unbedingt: Bewegung & Tageslicht. Und nein, dafür musst du kein Fitnessbuddy werden.
Kleine Moves, große Wirkung
Ein flotter Spaziergang mit Kinderwagen
Treppe statt Aufzug
5 Minuten Stretching beim Zähneputzen
Tanzpause in der Küche, während der Kaffee durchläuft
Schon ein paar Minuten Bewegung setzen Glückshormone frei und bauen Stresshormone ab. Du kommst buchstäblich wieder in den Fluss.
Fakt Nr. 2
Schon wenige Minuten im Grünen können dafür sorgen, dass dein Stresslevel messbar sinkt. Dein Nervensystem liebt Natur. Dein Kopf erzählt dir zwar, du hast dafür keine Zeit, aber dein Körper schreit eigentlich: „Bitte, nur kurz raus!“
Tipp: Mach dir einen ganz simplen März-Move: „Jeden Tag einmal vor die Tür, egal wie kurz.“ Und ja, mit Kind auf dem Dreirad im Hof zählt.
3. Achtsame Pausen: Dein Nervensystem braucht Micro-Breaks
Der Mamaalltag läuft oft im Turbomodus: Du rennst, regelst, organisierst, denkst an alle und dein System schaltet dauerhaft auf Alarm.
Damit Achtsamkeit Wohlbefinden wirklich bringen kann, braucht dein Körper zwischendurch kleine Resetmomente.
Drei Micropausen für jeden Tag
Summen & Brummen Einatmen, auf dem Ausatmen lang „Mmmmmm“ summen. Das beruhigt deinen Vagusnerv und lässt dich sofort mehr bei dir ankommen.
Schüttel den Tag ab Stell dich hin, schüttle Arme und Beine richtig durch, wackle mit den Schultern, als würdest du den Stress abschütteln. Sieht bescheuert aus, ist aber Gold wert.
Eine Minute „Nichts“ Setz dich hin, schließ kurz die Augen, spür dein Herzklopfen, deinen Atem, das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl. 60 Sekunden. Mehr braucht es oft nicht, um dein Nervensystem kurz von „Alarm“ auf „Okay, kann sein, dass wir doch nicht untergehen“ umzuschalten.
Such dir eine dieser Pausen raus und bau sie heute ein und nicht alle drei. Achtsamkeit bedeutet nicht Perfektion, sondern Präsenz.
4. Gedanken aufräumen: Journaling für mehr Klarheit
Unser Kopf ist manchmal wie ein vollgestopfter Keller: Du weißt, da liegt alles Mögliche rum , aber du willst eigentlich gar nicht so genau hinschauen.
Journaling ist wie Aufräumen mit Soft Modus. Du holst Schritt für Schritt Dinge raus, betrachtest sie und entscheidest, was bleiben darf.
Warum Journaling dein Wohlbefinden stärkt
Du entlädst deinen mentalen Müll
du erkennst Muster („Aha, jedes Mal, wenn ich direkt nach dem Aufwachen scrolle, ist der Tag im Eimer“)
du baust Stress ab, weil du Dinge nicht mehr nur in dir drin hin- und herschiebst
Du musst dabei keine Romane schreiben. Stichpunkte reichen.
Beispiel-Prompts:
„Heute fühlt sich mein Kopf an wie…“
„Was hat mich heute getriggert – und was brauche ich eigentlich?“
„Worauf bin ich heute stolz?“
Im Leichtzeit-Ratgeber findest du jede Menge solcher Fragen und Impulse, wenn du gern geführt schreiben möchtest, perfekt für Mamas, die nicht noch extra überlegen wollen, was sie jetzt journaln „sollen“.
5. Selbstvertrauen boosten: Du bist nicht kaputt, du bist müde
Viele Mamas denken im Frühling: „Alle da draußen starten durch, nur ich krieg nix hin.“ Ehrlich? Das ist einer der größten Selbstwertkiller überhaupt.
Achtsamkeit für dein inneres Selbstbild
Selbstvertrauen hat viel damit zu tun, wie du mit dir sprichst. Wenn dein innerer Dialog ungefähr so klingt: „Ich bin zu langsam, zu faul, zu kompliziert, zu emotional…“
…dann darfst du hier ganz liebevoll Stopp sagen.
Versuch mal:
„Ich tue mein Bestes, und das ist genug.“
„Ich darf müde sein – und trotzdem gut für mich sorgen.“
„Ich bin nicht zu viel und nicht zu wenig, ich bin ich.“
Klingt kitschig? Mag sein. Aber dein Gehirn liebt Wiederholungen. Was du ihm oft genug erzählst, hält es irgendwann für wahr.
Mini Ziele für Maxi Mut
Statt „Ab morgen ändere ich mein ganzes Leben“:
Heute 2 × 5 Minuten Me-Time
heute einmal bewusst Nein sagen
heute 10 Minuten rausgehen
Jedes erfüllte Miniziel ist eine Rückmeldung an dein System: „Ich kann mir vertrauen. Ich halte mir selbst die Hand.“
Wenn du magst, kannst du diese Arbeit mit deinem Mindset vertiefen , z. B. mit Tools wie der Manifestationsformel von Damian Richter*. Da geht’s darum, deine alten, limitierenden Sätze in kraftvolle neue Überzeugungen zu verwandeln. Perfekt für einen inneren Frühjahrsputz im Kopf. 💡
6. Nervensystemreset: Wenn alles zu viel ist
Manchmal reicht „ein bisschen Atmen“ nicht mehr, weil dein Nervensystem schon seit Monaten auf Vollgas läuft. Dann ist ein bewusster Reset wichtig.
Drei einfache Resettools
Kaltwasser-Flash 10–20 Sekunden kaltes Wasser im Gesicht oder Nacken. Ja, das kostet Überwindung, aber es bringt dich rasant ins Hier & Jetzt und hilft deinem System, sich neu zu sortieren.
Tapping (Klopfen) Du klopfst sanft mit zwei Fingern auf bestimmte Punkte (z. B. Brustbein, Schläfen, Handrücken) und sprichst dabei beruhigende Sätze: „Ich bin hier. Ich atme. Ich bin sicher.“
Neurogenes „Zittern“ Schüttle deine Beine, als würdest du nach dem Sport auslockern. Dein Körper löst so gespeicherte Anspannung.
Genau solche Techniken habe ich in meinerEnergy Reset Masterclassgebündelt: Ein kompakter Kurs, in dem du lernst, wie du dein Nervensystem im Alltag selbst regulieren kannst , ohne viel Zeit, dafür mit spürbarem Effekt. Wenn du merkst, dass du ständig an der Belastungsgrenze bist, schau dir die Masterclass gern an. Sie ist wie ein persönlicher Resetknopf für dein Mama-Nervensystem.
7. Mut statt Müdigkeit auch beruflich: Neue Wege gehen mit Pinterest
Vielleicht merkst du im Frühling nicht nur körperliche Müdigkeit, sondern auch so ein leises Ziehen im Herzen: „Da muss doch beruflich noch mehr gehen… aber bitte ohne noch mehr Stress.“
Auch das gehört für mich zu Achtsamkeit und Wohlbefinden: zu spüren, dass du andere Wege gehen darfst. Ich hab mir damals z. B. ein onlinebasiertes Business aufgebaut mit Hilfe von Pinterest. Und ganz ehrlich: Das war mein persönlicher „Mut statt Müdigkeit“-Move.
Ein Tool, das ich dir dafür ans Herz legen kann, ist der Pinterest Kurs von Annika*. Darin lernst du Schritt für Schritt, wie du Pinterest nutzt, um dir Einkommen aufzubauen ohne ständig auf Social Media präsent sein zu müssen. Gerade für Mamas, die zwar mehr finanzielle Freiheit, aber keinen Dauer Content Hamsterradstress wollen, ist das ein Geschenk.
„Neuer Mut“ bedeutet manchmal auch: neue Wege gehen neue Einkommensquellen testen sich zu erlauben, andere Entscheidungen zu treffen
Und ja, das alles darf achtsam passieren im Tempo, das zu dir passt.
Dein Platz für Achtsamkeit & Wohlbefinden: Telegram & Co.
Vielleicht kennst du das: Du liest einen Artikel, bist total motiviert und zwei Tage später ist der Alltag einfach wieder drübergefahren.
Damit dir das nicht passiert, hol dir Unterstützung:
Erinnerungen daran, dich selbst nicht zu vergessen
exklusive Einblicke in meine Kurse und den Leichtzeitratgeber
Du brauchst also nicht allein im stillen Kämmerlein durchzuhalten, sondern bekommst liebevolle Stups-Messages direkt aufs Handy ohne Lärm, ohne Drama.
FAQ – Häufige Fragen von Mamas (und ehrliche Antworten)
„Ich bin total ausgelaugt , was kann ich JETZT tun?“
Atmen. Fenster auf. Wasser trinken.
Setz dich hin, schließ kurz die Augen und mach 10 tiefe Atemzüge. Dann stell dir eine einzige Frage: „Was brauche ich in den nächsten 10 Minuten wirklich?“
Vielleicht ist es ein Glas Wasser, vielleicht ein Gang auf den Balkon, vielleicht 2 Minuten im Bad mit geschlossener Tür. Kleine Schritte. Kein Perfektionsdrama.
„Hilft Achtsamkeit wirklich gegen meine Dauermüdigkeit?“
Achtsamkeit ist kein Kaffeeersatz, aber sie sorgt dafür, dass du deine Energie nicht ständig sinnlos verballerst. Wenn du:
bewusster atmest
Pausen zulässt
deine Gedanken beobachtest statt ihnen blind zu folgen
…dann fühlt sich dein System sicherer. Du kämpfst nicht mehr gegen alles an, sondern kommst mehr ins Spüren. Das ist der Moment, in dem Achtsamkeit Wohlbefinden schafft und Müdigkeit weniger erdrückend wird.
„Wie baue ich eine Morgenroutine auf, die realistisch ist?“
Ganz einfach: brutal ehrlich klein starten.
1 Minute Atmen
1 Glas Wasser
1 Satz im Journal
Mehr nicht. Wenn das läuft, kannst du erweitern.
„Ich zweifle ständig an mir. Was hilft wirklich?“
Schreib dir jeden Abend drei Dinge auf, die du heute gut gemacht hast. Und wenn dein Kopf sagt „Da war nichts“, fang mit Kleinigkeiten an:
„Ich habe mein Kind getröstet.“
„Ich habe etwas gegessen.“
„Ich habe heute nein gesagt, obwohl es unangenehm war.“
Das ist Selbstmitgefühl in Aktion und die Basis für echtes Selbstvertrauen.
Fazit: Deine Formel für Mut, Achtsamkeit & Wohlbefinden
Wenn du bis hier gelesen hast: Ehrlich? Dann steckt in dir jetzt schon eine Menge Mut. Du willst nicht einfach nur „funktionieren“, du willst leben. Du willst weniger Dauerstress, mehr innere Ruhe, mehr Mama-Power, die von innen kommt. Deine Formel könnte so aussehen:
morgens 10 bewusste Atemzüge
ein paar Minuten Licht & Bewegung
eine Micro-Pause am Tag
abends 3 Sätze im Journal
und zwischendurch ganz viel liebevollen Selftalk statt Selbstkritik
Das ist kein perfekter Plan. Es ist ein lebensfreundlicher Plan. Ein achtsamer Weg zu mehr Wohlbefinden . Schritt für Schritt.
und wirf einen Blick auf den Pinterest Kurs*, wenn du beruflich mutig neue Wege in Richtung finanzielle Leichtigkeit gehen möchtest
Und komm unbedingt in meinen Telegram-Kanal, wenn du dir liebevolle Erinnerungen und Mini-Impulse direkt aufs Handy wünschst.
Weil du es verdient hast, mehr zu fühlen als nur Müdigkeit. Mehr Ruhe. Mehr Kraft. Mehr du.
Und ganz ehrlich: Wenn ich – ehemals Dauerzombie mit Chaoskopf das hinbekommen habe… …dann schaffst du das auch.
Das glaubt mir keiner. 😉✨
P.S.: Schreib dir jetzt direkt drei Dinge auf, die du aus diesem Artikel in den nächsten 7 Tagen ausprobieren willst und erzähl mir , wie es dir damit geht. Deine Mamapwer wartet schon auf dich. 🌷
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