Nanu, November!? Schon geht’s los: Es ist stockfinster, der Familienalltag läuft im Stressmodus und man fühlt sich wie ein Zombie. Ehrlich? Dann kommt dir der Novemberblues ganz natürlich vor.
Mir ging es mal genau so: Während die Kleine tobte, die Waschmaschine brummte und der halbleere Kaffee auf dem Tisch kalt wurde, hatte ich einen „Oh mein Gott“-Moment. (Das glaubt mir keiner, aber ich habe wirklich laut „November, was soll das?“ in mein Tagebuch geschimpft.)
Aber hey, bevor du jetzt dein Kuschelkissen anbrüllst: Stell dir vor, du nimmst dir nur ein paar Minuten Journaling, und plötzlich fühlt es sich an, als würde jemand den Lichtschalter wieder anknipsen. Seriös? Absolut! In dunklen, emotional herausfordernden Zeiten kann das Schreiben im Tagebuch helfen, Licht ins Innenleben zu bringen.
Der sogenannte „Novemberblues“ ist mehr als nur schlechte Laune. Ganz nüchtern gesagt, kann sogar oft eine saisonal affektive Störung (SAD) dahinter stecken. Eine Form der Winterdepression.
Die Mayo Clinic beschreibt, dass saisonale Depressionen meist im Herbst beginnen, wenn die Tage kürzer und dunkler werden.
Die NHS nennt es sogar „Winter-Depression“, weil die Symptome in Herbst und Winter am stärksten auftreten.
Typische Anzeichen können sein:
Antriebslosigkeit
Müdigkeit
Lust auf Süßes und Kohlenhydrate
Gereiztheit oder Traurigkeit
Konzentrationsprobleme
Na toll, denkst du jetzt? Verständlich. Denn als Mama hat man keine Pausetaste. Heizlüfter anstellen und alle To-dos ignorieren funktioniert leider nicht. Wobei ich hier nochmal betone das ich selbstverständlich hier keine Diagnose oder ähnliches stelle, sondern lediglich mein Wissen mit dir teile.
Und genau hier kommt Journaling ins Spiel: Es lenkt deinen Fokus ins Hier und Jetzt, hilft beim Loslassen und bringt Struktur in Gedankenchaos.
Journaling: Dein persönlicher Lichtblick
Journaling ist simpel, aber unfassbar effektiv. Du setzt dich hin, schnappst dir ein Notizbuch (oder eine App, wenn du unterwegs bist), und schreibst auf, was in deinem Kopf los ist.
Warum das so kraftvoll ist:
Dein Gehirn hat einen eingebauten Negativity Bias. Sprich: Negatives wie Ärger, Peinlichkeiten oder Stress bleibt viel stärker hängen als Schönes. Evolutionär sinnvoll, aber im Alltag nur nervig.
Durch Journaling trainierst du dein Gehirn, den Fokus aufs Positive zu lenken.
Schon drei tiefe Atemzüge vor dem Schreiben helfen deinem Körper, in den Entspannungsmodus zu schalten. Dann geht’s los: rauslassen, aufschreiben, durchatmen.
Studien zeigen, dass Journaling nicht nur Stress reduziert, sondern auch dein Immunsystem stärkt, den Blutdruck senkt und den Schlaf verbessert. Journaling ist also nicht nur Seelenhygiene, sondern es ist Selfcare für Körper & Geist.
Praktische Journaling-Ideen für dunkle Tage
Hier ein paar Impulse, mit denen du sofort starten kannst:
1. Dankbarkeit üben
Starte den Tag mit 3 Minuten Dankbarkeitsjournal. Schreib auf, wofür du heute dankbar bist, denn auch Kleinigkeiten zählen:
„Mein Kaffee ist heiß und stark.“
„Die Kinder haben heute Morgen gelacht statt gestritten.“
„Heute hat mich die Situation im Supermarkt total gestresst, weil…“
„Ich fühle mich traurig, weil…“
So verhinderst du Grübel-Karussell vorm Schlafengehen.
3. Kreative Visualisierung
Schreib dir dein perfektes Novemberwochenende auf. Vielleicht:
Regen prasselt ans Fenster
du liest im Lieblingsbuch
Badewanne, Kerzen, Kuschelsocken
Allein die Vorstellung hebt deine Stimmung.
4. Mini-Listen für Zwischendurch
Auch an schlechten Tagen: Schreib drei Dinge auf, die gerade okay sind.
„Die Kinder sind gesund.“
„Ich hab eine warme Dusche gehabt.“
„Der Tee riecht nach Zimt.“
5. Selbstliebebrief
Schreib dir selbst einen liebevollen Brief:
„Liebes Ich, ich finde es großartig, wie du heute durchgehalten hast – trotz Chaos.“
Das Journal ist dein sicherer Raum, denn niemand liest mit.
Journaling-Formen im Überblick
Dankbarkeitstagebuch Morgens/abends, für Positivität „Nenne 3 Dinge, die mir Freude gemacht haben.“
Gefühls-Tagebuch In Krisen oder Traurigkeit „Was fühle ich gerade? Warum?“
Bullet Journal Planung & Reflexion „Was lief heute gut? Welche Aufgabe pack ich morgen an?“
Visualisierungs-Journal Für Träume und Ziele „Wie sieht mein perfekter Novembertag aus?“
Schon ein Satz reicht: „Heute ist ein mieser Tag, aber ich habe überlebt.“
Laut einer Harvard-Studie waren Teilnehmer nach 10 Wochen Dankbarkeitsjournaling optimistischer, gesünder und seltener beim Arzt.
Journaling & Achtsamkeit: Ein Dream-Team
Journaling ist Achtsamkeit mit Stift. Du übst, im Moment zu sein.
Tipps für mehr Achtsamkeit beim Schreiben:
Zünde eine Kerze an.
Mach dir einen Tee.
Schalte Handy & Fernseher aus.
Schreibe per Hand (aktiviert dein Gehirn stärker).
👉 So wird Journaling zu deinem kleinen Selfcare-Ritual statt zur Pflicht.
15 Minuten Schreiben mehrmals die Woche senken Blutdruck und verbessern sogar die Leberfunktion. Journaling = Mini-Workout fürs Nervensystem!
Journaling-Ideen für Mamas im Stress
Weil ich weiß, dass dein Alltag kein Wellnesshotel ist, hier schnelle Hacks:
1-Minuten-Journal: Schreibe nur ein Wort (z.B. „erschöpft“, „dankbar“). Es reicht!
Familien-Journal: Schreib einmal pro Woche schöne Momente mit den Kids auf. Später unbezahlbar!
Abendritual mit den Kindern: Frag sie: „Was war heute dein schönster Moment?“ und notiere es. Achtsamkeit für die ganze Familie.
Voice Journal: Keine Zeit zu schreiben? Sprich eine Sprachnotiz ins Handy.
Q&A – Typische Fragen zum Journaling
Muss ich gut schreiben können oder fancy Stifte haben?
Nein. Ein einfacher Kuli und ein Block reichen. Journaling ist kein Schönschreib-Wettbewerb.
Hilft Journaling wirklich gegen schlechte Stimmung?
Ja! Es ersetzt keine Therapie, aber es ist ein starkes Tool für Selbsthilfe. Gedanken wirken kleiner, wenn sie schwarz auf weiß stehen.
Was ist besser – Journaling oder Meditation?
Beides! Journaling ist aktiv, Meditation eher still. Kombiniere sie.
Ich hab null Zeit – lohnt es sich trotzdem?
Unbedingt! Selbst 1 Minute hilft. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer.
Wie schnell merke ich Veränderungen?
Manchmal schon nach der ersten Session. Spätestens nach ein paar Wochen wirst du merken: Dein Kopfkino wird ruhiger.
Fazit: Hol dir dein Licht zurück!
Der November ist grau, aber dein Inneres muss es nicht sein. Journaling ist ein einfaches, kraftvolles Tool für mehr Achtsamkeit und Wohlbefinden. Fang heute an:
Ehrlich? Du hast nichts zu verlieren, außer dem November-Blues.
PMach Journaling zu deinem kleinen Ritual. Klebe Fotos ein, male Kritzeleien, schreib deine Lieblingssongs dazu. Hauptsache, es macht dir Spaß. Und hey , das glaubt mir keiner ,aber so ein kleines Notizbuch kann dein bester Freund im Chaos sein.
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