Es ist Ende Oktober, 6:30 Uhr. Der Wecker klingelt. Draußen: stockdunkel. Drinnen: mein Kopf, der schon im Halbschlaf flüstert: „Bleib einfach liegen.“
Ehrlich? An manchen Herbstmorgen würde ich lieber einen Pakt mit der Bettdecke schließen als mit der Realität da draußen. Oh mein Gott, diese Dunkelheit drückt sofort auf meine Stimmung.
Und dann dieser Klassiker: Familie wecken, Brotdosen packen, irgendwie noch Kaffee in den Körper kriegen und das alles, während sich mein Inneres anfühlt wie eine leere Akkuanzeige. Dieses Gefühl, wenn der Tag schon vor dem ersten Schluck Kaffee zu viel ist… das glaubt mir keiner, aber manchmal hatte ich Tränen in den Augen, nur weil ich wusste, was alles ansteht.
Falls du das kennst: Willkommen im Club der „Herbstblueskandidatinnen“.
Aber bevor wir beide zusammen in die Kuscheldecke abtauchen , lass uns mal schauen, warum unser Nervensystem gerade jetzt so empfindlich reagiert und wie du es in diesen Monaten liebevoll schützen kannst.
Warum der Herbst unser Nervensystem so triggert
Der Herbstblues ist nicht einfach „schlechte Laune“. Er ist biologisch erklärbar. Weniger Tageslicht bedeutet: Dein Körper produziert mehr Melatonin (macht müde) und weniger Serotonin (macht gute Laune). Diese Kombi ist wie ein schlechter Witz und du bist müde und irgendwie down, obwohl du eigentlich noch gar nichts „Schlimmes“ erlebt hast.
Schon eine Stunde weniger Tageslicht pro Tag kann deine innere Uhr so sehr verschieben, dass sich deine Schlafqualität spürbar verschlechtert und das ganz ohne, dass du es bewusst merkst.
Dazu kommt: Wir verbringen mehr Zeit drinnen, bewegen uns weniger, sehen seltener Sonne. Das vegetative Nervensystem bekommt weniger „Entspannungssignale“ und bleibt oft im Daueralarmmodus. Heißt: Herzschlag schneller, Muskeln angespannt, Kopf voller Gedanken.
Und wenn dann noch unser Mamaalltag mit Job, Haushalt und Familie draufkommt, ist der Akku schneller leer, als du „Pumpkin Spice Latte“ sagen kannst.
5 alltagstaugliche Achtsamkeit-Tools für mehr Wohlbefinden im Herbst
1. Mini-Morgenroutine und zwar ohne Handy
Der Morgen ist wie ein Dominstein: Wenn der erste wackelt, kippen die nächsten mit um. Früher bin ich morgens direkt gehetzt in den Tag gestartet mit Handy in der Hand, Nachrichten, Social Media, To-do-Listen. Ergebnis: Schon um 7:15 Uhr war mein Puls auf 180 und mein Nervensystem im Daueralarmmodus.
Heute läuft das anders: Ich stehe 20–30 Minuten vor meiner Familie auf und gönne mir Zeit für mich. Mal trinke ich einfach nur meinen Kaffee in Stille, mal schreibe ich drei Sätze in mein Journal, mal mache ich eine kurze Dehnübung.
Warum ohne Handy?
Weil jede WhatsApp, jede E-Mail und jeder Instapost wie ein Ministressimpuls wirkt. Dein Gehirn springt sofort in den „Reagieren“-Modus. Stattdessen starte ich bewusst, und ja, das ist der Gamechanger.
Mein Lieblingstool:
Das 6-Minuten-Tagebuch. Ich liebe es, weil es mich schon morgens auf das Gute fokussiert. Es fragt z. B.*:
- Wofür bist du heute dankbar?
- Was würde diesen Tag wundervoll machen?
Das dauert keine 3 Minuten, aber der Effekt ist riesig. Studien bestätigen, dass Dankbarkeitsroutinen das Wohlbefinden steigern und Stresshormone senken.
Mini-Extra: Falls du mal nur 60 Sekunden hast , dann setz dich auf die Bettkante, schließe die Augen und frage dich: Wie möchte ich mich heute fühlen? (Meine Standard-Antwort im Herbst: ruhig, klar, zufrieden.)
2. Atempausen als Resetknopf
Atemübungen sind wie ein kleiner Schalter, der dich von „Stress an“ auf „Ruhemodus“ umstellt.
Mein Favorit: Die 4-7-8-Atmung:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen
Ich mache das oft in „unsichtbaren Momenten“:
- an der roten Ampel
- während der Nudeln kochen
- auf der Toilette (ehrlich, mein Safe Space 😅)
Nach 3 Runden spüre ich, wie sich meine Schultern entspannen und mein Herz ruhiger schlägt.
Warum es wirkt:
Tiefe Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus, deinen Entspannungsnerv. Dadurch sinken Herzfrequenz und Blutdruck, und dein Körper bekommt das Signal: „Alles ist okay.“
Bonustipp:
Wenn du Lust auf mehr hast , dann probier eine geführte Meditation. In meiner 0 € Meditaion für mehr Erdung und innere Stabilität bekommst du einen Moment der Ruhe geschenkt.
3. Journaling gegen den Gedankenstau
Herbsttage = mehr Grübelgedanken. Ich merke das bei mir jedes Jahr: Im Oktober/November fängt mein Kopf an, alles zu analysieren. Vom Streit gestern bis zur Steuer nächstes Jahr.
Journaling hilft mir, den Kopf zu entlasten. Ich schreibe abends drei Dinge auf, für die ich dankbar bin, plus einen kleinen Tagesrückblick. An schlechten Tagen zwinge ich mich, etwas Positives zu finden und selbst wenn es nur der warme Tee war.
Studien zeigen, dass 15 Minuten Schreiben pro Tag schon nach 4 Tagen messbar den Stresspegel senken können. Falls du kein „Schreiberling“ bist , dann probier Bullet Journaling: einfach Stichpunkte statt Romane. Hauptsache, die Gedanken kommen aus dem Kopf aufs Papier.
4. Licht und Bewegung, das heißt täglich raus
Auch wenn es draußen grau ist: Tageslicht ist wie Medizin für dein Nervensystem. Schon 10 Minuten draußen helfen, den Melatoninspiegel zu regulieren und Serotonin zu pushen.
Mein Trick: „Lichtdusche“ in der Mittagspause.
Ich laufe einmal ums Haus, tief einatmen, Gesicht Richtung Himmel , egal ob Sonne oder Wolken. Und ja, manchmal tanze ich dabei durch’s Laub.
Bewegung setzt Endorphine frei. Das muss kein Sportkurs sein. Es reicht auch ein Spaziergang mit den Kids, Laubtreten oder Treppensteigen reichen.
5. Miniauszeiten ohne schlechtes Gewissen
Selfcare ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Gerade und vor allem im Herbst.
Meine Favoriten:
- Abends ein heißes Bad mit Kerzenschein
- 10 Minuten Lesen mit meinem Lieblingstee
- Musik an und tanzen (80er, peinlicher Pop – alles erlaubt)
Achtung Mamafalle: Schuldgefühle.
Viele Mamas denken: „Ich kann doch nicht einfach nur für mich…“ Doch! Studien zeigen, dass bewusste Genussmomente Glückshormone steigern und eine entspannte Mama ist Gold wert für alle.
Herbst-Rescue-Guide für Mamas: Deine Hilfe bei innerer Erschöpfung
Manchmal hilft kein Kaffee, kein Motivationsspruch und auch kein „positives Denken“. Es gibt diese Tage im Herbst, an denen man aufsteht und spürt: Nein. Heute ist einfach nicht mein Tag.
Statt dich durchzubeißen, probier eins (oder mehrere) dieser schnellen „Reset“-Tools:
1. 90-Sekunden-Emotions-Reset
Gefühle wie Frust, Ärger oder Traurigkeit haben oft eine biologische Halbwertszeit von etwa 90 Sekunden , wenn wir sie nicht weiter füttern.
- Stell einen Timer auf 90 Sekunden
- Spür, wo die Emotion im Körper sitzt (z. B. Druck im Bauch, Enge im Hals)
- Atme bewusst tief ein und aus, ohne die Gefühle wegzuschieben
Danach fühlt sich der innere Sturm oft schon kleiner an.
2. Shake it off und das mein ich wortwörtlich
Schüttle dich wie ein nasser Hund ( ja, ernsthaft). Arme, Beine, Schultern, Kopf. 1–2 Minuten. Das löst muskuläre Anspannung und baut überschüssige Stresshormone ab. Ich mach das manchmal mit Musik – Taylor Swifts „Shake it Off“ funktioniert IMMER. 😄
3. Lichtkick in 5 Minuten
Auch wenn es draußen regnet , geh kurz ans Fenster oder auf den Balkon, atme tief durch und schau bewusst in die Helligkeit. Selbst diffuses Tageslicht signalisiert deinem Körper: Wach bleiben und Energie tanken.
4. 5-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung
Perfekt, wenn dein Kopf Karussell fährt:
- 5 Dinge sehen
- 4 Dinge fühlen
- 3 Dinge hören
- 2 Dinge riechen
- 1 Sache schmecken
Nach dieser Übung bist du wieder im Hier und Jetzt und bist raus aus Grübeln und rein in Präsenz.
5. „SOS“-Liste
Schreibe dir an einem guten Tag eine kleine Liste mit 5 Dingen, die dich immer ein bisschen besser fühlen lassen (Lieblingslied, Duftkerze, kurze Meditation, Freundin anrufen, warme Dusche).
Wenn ein schlechter Tag kommt, musst du nicht überlegen und du machst einfach etwas von dieser Liste.
Extra-Tipp für Mamas:
Sprich es aus, wenn es dir heute nicht gut geht , z.B. zu Partner, Kids oder Freundin. Du musst nicht funktionieren wie immer.
Ich sage manchmal zu meiner Tochter: „Mama ist heute etwas müde, lass uns einen ruhigen Nachmittag machen.“ Und weißt du was? Kinder nehmen das oft viel verständnisvoller auf, als wir denken.
Achtsamkeit im Businessalltag: Weniger Hustle, mehr Wohlbefinden
Vielleicht kennst du das: Du sitzt am Laptop, eigentlich wolltest du nur schnell eine E-Mail beantworten und plötzlich ist eine Stunde vorbei, du hast drei neue To-dos, 27 offene Tabs und dein Nervensystem fühlt sich an wie ein durchgedrehter Hamster im Rad.
Gerade als Mama mit eigenem Business (oder dem Traum davon) ist es so leicht, in den Dauerhustle zu rutschen.
Der Herbst mit seiner gemütlichen Stimmung könnte uns eigentlich entschleunigen ,aber wenn wir nicht aufpassen, sind wir im Kopf schon im Weihnachtsendspurt.
Meine Erkenntnis:
Achtsamkeit ist nicht nur etwas für Meditation oder Spaziergänge. Sie ist auch ein Business-Tool.
3 Achtsamkeitshacks für deinen Businessalltag
1. Micropausen statt Marathonarbeiten
Ich arbeite selten länger als 60–90 Minuten am Stück. Danach: 5–10 Minuten raus aus dem Stuhl ,z.B. Tee holen, dehnen, kurz vor die Tür.
Das hält den Kopf klar und verhindert, dass mein Nervensystem in den Dauerstressmodus rutscht.
2. Fokuszeit mit Handy weit weg
Wenn ich Content schreibe oder an einem Kurs arbeite, liegt mein Handy in einem anderen Raum. Warum? Weil jede Benachrichtigung wie ein Mini-Schreck für dein Nervensystem ist .auch wenn du nicht sofort reagierst.
3. Businessstart mit Achtsamkeits-Check-in
Bevor ich den Laptop öffne, frage ich mich: Wie will ich mich heute im Business fühlen?
Klingt banal, aber es ändert Entscheidungen. Wenn ich z. B. „ruhig & fokussiert“ wähle, lasse ich das Multitasking sein.
Warum Pinterest mein „achtsamstes“ Marketingtool ist
Ich war früher ständig auf Social Media und war immer posten, kommentieren, reagieren. Das hat mich gestresst.
Dann habe ich den Pinterest Money Kurs von Annika gemacht und gelernt, wie ich mein Marketing so aufbauen kann, dass es leise im Hintergrund für mich arbeitet.*
Heute kommen viele meiner Kundinnen über Pins, die ich vor Wochen erstellt habe. Das fühlt sich an wie Business mit Tiefenatmung.
Mein sanfter Businessstart für Mamas
Falls du schon länger mit dem Gedanken spielst, dir nebenbei ein Herzensprojekt aufzubauen, aber nicht weißt, wo anfangen:
- Starte klein
- Fokussiere dich auf 1–2 Marketingwege, die zu dir passen
- Baue Routinen ein, die dich nicht ausbrennen lassen
Weil es eben immer das Gleiche ist: Dein Nervensystem entscheidet, ob du in Leichtigkeit oder im Stress arbeitest.
Fazit – Dein Herbst, deine Entscheidung
Der Herbst muss nicht zur emotionalen Dauerbaustelle werden. Ja, weniger Licht, kürzere Tage und der Mamaalltag sind eine echte Herausforderung für dein Nervensystem.
Aber genau deshalb ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, besonders gut auf dich zu achten und das mit kleinen, machbaren Schritten, die deine Energie schützen.
Du hast jetzt einen ganzen Werkzeugkasten:
- eine Minimorgenroutine ohne Handy
- Atempausen als Reset-Knopf
- Journaling für Klarheit im Kopf
- tägliche Licht- und Bewegungsdosen
- Mini-Auszeiten ohne schlechtes Gewissen
- deinen Herbst-Rescue-Guide für akute Tage
- Achtsamkeitshacks für den Business-Alltag
Wichtig ist nicht, dass du alles perfekt machst. Wichtig ist, dass du anfängst. Schon eine Sache aus dieser Liste kann einen riesigen Unterschied machen.
Du bist nicht allein mit diesen Gefühlen. So viele Frauen fühlen sich im Herbst ähnlich, aber es redet kaum jemand darüber.
Das heißt, du musst dich nicht schuldig fühlen, wenn du mal müde, gereizt oder traurig bist. Du darfst dir Pausen nehmen und du darfst dir Hilfe holen. Du darfst deinen Herbst so gestalten, dass er dir guttut.
Nutze den Herbst als Zeit der Entschleunigung , denn so wie die Natur herunterfährt, darfst auch du langsamer machen, Kraft tanken und dich auf das Wesentliche besinnen. Stell dir vor, wie stolz du im Dezember auf dich bist, weil du diese Monate nicht im Dauerstress verbracht, sondern aktiv für dein Wohlbefinden gesorgt hast. Und wenn du mal einen kleinen liebevollen Reminder brauchst, dann findest du in meinem Etsyshop liebevoll gestaltete digitale Poster die du dir an deinen Wohlfühlort anbringen kannst.
Du musst nicht warten, bis der Frühling kommt, um dich leichter und energiegeladener zu fühlen. Du kannst heute anfangen mit einem bewussten Atemzug, einem Schritt vor die Tür, einem Satz in deinem Journal. Klein anfangen ist besser als perfekt warten.
Das glaubt mir keiner ,aber genau so fängt echte Veränderung an. 🍂✨
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