Abends abschalten leicht gemacht: Dein 10 Minuten Journalritual

Kennst du das auch? Du liegst im Bett, willst eigentlich nur schlafen , aber dein Kopf sagt: „Oh, Moment. Lass uns nochmal ALLES durchdenken.“ To-do-Listen, Kindertermine, WhatsAppnachrichten, der vergessene Zahnarztbesuch … willkommen im Gedankenkarussell deluxe. Und ganz ehrlich? Das ist kein Einschlaf Hack, sondern purer mentaler Stress.

Ich war mal die Queen of Overthinking. So richtig. Einschlafen dauerte ewig, mein Kopf war wie Netflix auf Autoplay. Bis ich eines Abends beschlossen habe: Schluss damit. Ich brauch was, das mich runterholt ,aber bitte ohne drei Stunden Abendroutine. Und tadaa mein 10 Minuten Journalritual war geboren. Ein Abendritual für echte Frauen mit echtem Alltag.

Warum du abends nicht abschalten kannst (und es nicht deine Schuld ist)

Du bist nicht allein, versprochen. Die meisten Mamas (und generell Frauen mit einem vollen Tag) erleben genau das: Sie legen sich ins Bett und zack ist da wieder dieses Denken. Woran liegt’s?

• Reizüberflutung: Handy, Laptop, Kinderlärm, Multitasking: unser Nervensystem ist abends komplett überdreht.
• Mental Load: Du denkst an ALLES. Auch an das, was du morgen machen musst. Und an das, was du vergessen hast.
• Keine bewusste Entspannung: Wir rutschen von Aktivität zu Aktivität ohne wirklich abzuschalten.

Was fehlt, ist ein liebevoller Cut. Ein Moment, in dem du deinem Körper und Geist sagst: Hey, du darfst jetzt loslassen.

Journaling als Einschlafbooster (und Gedanken Staubsauger!)

Wissenschaftlich bewiesen: Journaling hilft beim Einschlafen. Und zwar richtig. Studien zeigen, dass schon 5–10 Minuten Schreiben am Abend das Einschlafen beschleunigen und die Qualität des Schlafs verbessern.

Warum? Weil du deinen Kopf entlastest. Deine Sorgen, Gedanken, Pläne , alles darf raus aufs Papier. Das Gehirn sagt: „Cool, ist notiert. Ich kann runterfahren.“ Und du spürst sofort diese innere Erleichterung. Ich nenne das den Gedanken Staubsaugeeffekt.

Außerdem: Journaling verbindet dich mit dir selbst. Du reflektierst. Du erkennst, was war. Und du gibst deinem Tag ein bewusstes Ende , das ist pure Achtsamkeit in Aktion.

Deine 5 Schritt Abendroutine für besseren Schlaf

1. Handy aus, Welt aus

Ab 21 Uhr ist Schluss mit Doomscrolling. Flugmodus an. Nachrichten? Morgen. Instagram? Morgen. Vergleich dich nicht mit anderen, sondern verbinde dich mit dir.

2. Mach dir dein Schlafnest schön

Ein weiches Licht, eine schöne Duftkerze, dein Lieblingskissen, dein Schlafzimmer darf sich anfühlen wie ein Minretreat. Lavendelöl* aufs Kissen , Tageslichtwecker* dimmen lassen und dein Nervensystem wird’s lieben.

3. Tee + Tiefluft = Entspannung pur

Mach dir deinen liebsten Kräutertee. Melisse, Kamille, Passionsblume, perfekt zum Runterkommen. Dann: Drei tiefe Atemzüge in den Bauch. Schließ die Augen. Spür, wie du dich entspannst.

4. Hol dein Journal raus (und mach’s dir gemütlich)

Jetzt ist ME-Time. Hol dein Journal raus (mein Favorit: Journal mit Leinen-Einband* , wunderschön!) und deinen Lieblingsstift. Setz dich in dein Bett oder auf deine Kuscheldecke. Lass die Welt draußen.

5. Schreib dich frei – in nur 10 Minuten

Du brauchst keinen Roman zu schreiben. Nur ehrlich sein. Das hier sind meine liebsten Journaling Fragen:

• Was war heute schön?
• Was hat mich heute genervt oder belastet?
• Wofür bin ich gerade dankbar?
• Wie möchte ich mich morgen fühlen?

Tipp: Nutze einen sanften Timer, der nach 10 Minuten klingelt, dann bleibst du entspannt im Flow. Und wenn du magst, male kleine Symbole oder Skizzen dazu ,das aktiviert nochmal eine andere Gehirnhälfte und sorgt für noch mehr Ruhe.

Journaling-Vorlagen für deinen Abend (kein Hokuspokus, versprochen!)

Mini-Vorlage für viel beschäftigte Mamas:

• Heute war … (ein Wort oder Satz)
• Ich lasse los …
• Morgen wünsche ich mir …

Reflexions-Vorlage für tieferes Journaling:

• Was war mein größter Aha-Moment heute?
• Was will ich nicht mit ins Bett nehmen?
• Womit kann ich liebevoll abschließen?

Mach dir keinen Stress: Es gibt kein „richtig“. Hauptsache, du schreibst.

Wenn du tiefer gehen willst: Nutze diesen Kurs

Dieses Abendritual ist der Anfang. Wenn du noch tiefer eintauchen willst in stressfreies Denken, mentale Klarheit und emotionale Stabilität, dann empfehle ich dir den Online-Kurs „Mach Stress zu deinem Diener*“. Du lernst, wie du Stress wirklich funktioniert.

Q&A: Häufige Fragen meiner Leserinnen

Was, wenn ich abends zu müde zum Schreiben bin?
Dann mach nur eine Zeile. Oder sprich deinen Gedanken laut in dein Handy. Es geht ums Loslassen ,nicht ums Perfektsein.

Ich hab keine Zeit – lohnt sich das wirklich?
10 Minuten sind weniger als ein Insta-Scroll. Und ja es lohnt sich. Dein Schlaf dankt dir.

Was, wenn ich zu viel Negatives aufschreibe?
Dann tu’s. Schreib es raus. Das Papier verurteilt dich nicht. Danach kannst du bewusst entscheiden, was du loslässt.

Kann ich das auch mit meinen Kindern machen?
Unbedingt! Kinder lieben Abendjournale. Frag sie, was heute schön war. Gemeinsam schreiben, doppelt schön.

Mein Fazit:

Abends abschalten ist keine Kunst , sondern eine Entscheidung. Für dich, für deine Ruhe und für besseren Schlaf. Du brauchst kein Retreat. Kein Räucherstäbchen Festival. Nur 10 Minuten und ein offenes Herz.

Probier’s heute aus. Und wenn du morgen wach wirst und denkst: „Oh mein Gott, ich hab echt durchgeschlafen“ ,dann grinse still in dein Kissen und weiß:

Das glaubt mir keiner , aber 10 Minuten Journalen haben’s gerockt.

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